Τρώμε αργά, χάνουμε κιλά

Τρώμε αργά, χάνουμε κιλά

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

Όλο και περισσότερες έρευνες, υποδεικνύουν μία θετική συσχέτιση, μεταξύ της αργής κατανάλωσης τροφής και της απώλειας βάρους. Ερευνητικές ομάδες προσπάθησαν τα τελευταία χρόνια να αποδείξουν τη σημασία της αργής μάσησης, χωρίζοντας τους συμμετέχοντες ανθρώπους στις έρευνες, σε αργούς (slow), κανονικούς (normal), γρήγορους (fast) καταναλωτές τροφής, ανάλογα με το χρόνο, που χρειάζονταν να ολοκληρώσουν το εκάστοτε γεύμα τους. Στοιχεία υπέδειξαν ότι ενδέχεται το γρήγορο μάσημα και η ταχεία κατάποση να συνδέονται με την αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου καθώς και αύξησης βάρους. Και οι δύο καταστάσεις συνδέονται με την αύξηση του ρίσκου για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και εγκεφαλικό.

Οι σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης και ο γρήγορος ρυθμός της ζωής οδηγούν πολύ κόσμο να προσπαθεί να φάει σε πολύ γρήγορο ρυθμό, σχεδόν καταπίνοντας αμάσητη την τροφή. Η πέψη του φαγητού ξεκινάει ουσιαστικά από το στόμα. Η μάσηση επιτυγχάνει τη διάσπαση των ιστών των τροφών, σχηματίζοντας πιο εύπεπτους σβώλους, οι οποίοι μαζί με ένζυμα (με κύριο ένζυμο την αμυλάση, που εκλύεται από τους σιελογόνους αδένες) ξεκινούν και διευκολύνουν τη σωστή διαδικασία των θρεπτικών συστατικών από τη τροφή. Εάν οι τροφές δε διασπαστούν επιτυχημένα και ολοκληρωμένα, η διαδικασία αυτή καθυστερεί, με άμεσο αντίκτυπο στην ορθή γαστρεντερική λειτουργία. Συχνά, μπορεί να προκληθούν συμπτώματα όπως είναι η δυσπεψία, οι γαστροοισοφαγικές παλινδρομήσεις και η δυσφορία. Είναι εύκολα αντιληπτό ότι σε άτομα, τα οποία έχουν, ήδη, ένα επιβαρυμένο ιστορικό με το γαστρεντερικό τους, το γεγονός αυτό θα προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερα προβλήματα.

Ένα επιπρόσθετο θέμα είναι η επιλογή των τροφών. Ενδέχεται, άτομα τα οποία δεν αφιερώνουν τον απαιτούμενο χρόνο για τη σίτισή τους σε μακροχρόνια βάση, να ξεκινήσουν να επιλέγουν τρόφιμα, τα οποία είναι πιο εύκολα στη μάσηση και στην κατανάλωση. Τρόφιμα σε ρευστή μορφή (π.χ. σούπες ή smoothies με μεγάλη περιεκτικότητα σε άμυλο και λίπος) καθώς και τρόφιμα επεξεργασμένα (πχ σφολιατοειδή, είδη αρτοποιείου, sandwich με λιπαρές σως) αυξάνουν τις πιθανότητες να οδηγηθούμε σε πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειαζόμαστε. Τρόφιμα, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο μασήματος, συνήθως είναι τρόφιμα, τα οποία μας φέρνουν γρηγορότερα κορεσμό και, έτσι, μπορούμε πιο εύκολα και πιο γρήγορα να χορτάσουμε. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα λαχανικά και τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και το κρέας.

Άλλωστε με τη γρήγορη κατάποση φαγητού αυξάνουμε και τις πιθανότητες να καταναλώσουμε και μεγαλύτερη ποσότητα τροφής, καθώς μετατρέπουμε τη διαδικασία του φαγητού σε μία κατάσταση, που βιώνουμε μηχανικά.

Επομένως, είναι θεμιτό να έχουμε στο μυαλό τα εξής βήματα:

  1. Επιλογή υγιεινών τροφών, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής
  2. Σωστές μερίδες, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας και φροντίδα, ώστε την ώρα του φαγητού να έχουμε, ήδη, μεριδοποιήσει, τηn τροφή μας, με στόχο να μη χρειαστεί να συμπληρώνουμε ή να φάμε παραπάνω από ότι πρέπει.
  3. Δώστε προτεραιότητα στον εαυτό σας και προσπαθήστε να δημιουργήσετε κατάλληλες συνθήκες γεύματος, χωρίς να αγχώνεστε από τη διαδικασία. Αφιερώστε λίγο χρόνο στο φαγητό σας
  4. Καλύτερη μάσηση της τροφής, με στόχο τη διευκόλυνση της πέψης, αλλά και της γευστικής απόλαυσης (οι γευστικοί κάλυκες του στόματος χρειάζονται λίγο χρόνο, για να διεγερθούν.)
  5. Ακουμπήστε το πιρούνι και μιλήστε με τους συνδαιτυμόνες σας (προσοχή μιλήστε, αφού μασήσετε, όχι κατά τη διάρκεια της μάσησης)
  6. Προσπαθήστε, ξεκινώντας κάθε γεύμα, να μην πεινάτε υπερβολικά. Η πείνα μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθος επιλογές, αλλά και ανεξέλεγκτη υπερφαγία
  7. Δώστε έμφαση στη γεύση, στην οσμή και στις αισθήσεις σας, καθώς μασάτε αργά και απολαυστικά. Έχει μεγαλύτερη σημασία η απόλαυση της στιγμής, παρά η βιολογική και μηχανική κάλυψη της ανάγκης μας να σιτιστούμε
  8. Κλείνοντας, είτε γευματίζετε μόνος/η είτε με παρέα, χαρίστε λίγο παραπάνω  χρόνο στον εαυτό σας, για να φάτε. Αξιοποιήστε αυτό το διάστημα, ώστε εγκεφαλικά, να απομονώσετε όλες τις σκέψεις, σκοτούρες της ημέρας και να προσπαθήσετε να «ξεκουράσετε» τον οργανισμό σας, χαρίζοντας του ένα μικρό διάλειμμα, απολαμβάνοντας ένα ποιοτικό και σωστό διατροφικό γεύμα.