Τα σωστά λιπαρά μπορούν να σε κρατήσουν σε φόρμα

Τα σωστά λιπαρά μπορούν να σε κρατήσουν σε φόρμα

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

Όλες οι τροφές αποτελούνται από τρεις κύριες βασικές ουσίες (μακροθρεπτικά συστατικά), τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.  Ο ορισμός της ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση τουλάχιστον 15% έως 35%, της συνολικής προσληφθείσας ενέργειας από  λιπαρά. Ιδανικά, τα απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία, “καλά” λιπαρά είναι τα ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Τα συγκεκριμένα λιπαρά, μεταξύ άλλων, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, για την υγεία όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα για το δέρμα και τις τρίχες, για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού, αλλά και την υγεία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού. Μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της ισορροπημένης κατανάλωσης και τη μείωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, εμφάνιση διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής χοληστερίνης. Επίσης, η ισορροπημένη χρήση των καλών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει στην προσδοκώμενη ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών και, επομένως, στην ευκολότερη ρύθμιση του βάρους. Η ισορροπία αυτή θα μας δώσει ποικιλία στις τροφές και ισορροπία στην όρεξη, καθώς πολλές μονοδιάστατες δίαιτες (χημικές, αποτοξινώσεις κ.λπ.) μπορούν να μας κάνουν να ακολουθήσουμε διατροφές για μακρά χρονικά διαστήματα, με επιπτώσεις στην ευρύτερη υγεία μας.

Στο άλλο άκρο, βρίσκονται τα “κακά” λιπαρά, για τα οποία τόσο διεθνείς όσο και εθνικοί οργανισμοί έχουν θέσει κατά καιρούς συστάσεις για τη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων και ιδιαίτερα την πλήρη αποφυγή των trans- λιπαρών. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση και σε σειρά χωρών εντός αυτής μάλιστα, έχουν θεσπισθεί εθελοντικά μέτρα, αλλά και νόμιμα όρια για τη χρήση από τη βιομηχανία. Ακόμη δραστικότερα μέτρα έχει ανακοινώσει η αμερικάνικη υπηρεσία τροφίμων και φαρμάκων, η οποία είχε δώσει προθεσμία τριών ετών, βάσει της οποίας εντός του 2018, θα απαγορευτεί πλήρως η χρήση βιομηχανικά επεξεργασμένων trans λιπαρών.

Τόσο η βιομηχανία όσο και ο κάθε καταναλωτής από εμάς, καλούμαστε, λοιπόν, να αναγνωρίσουμε τα ωφέλιμα λιπαρά και να τα εντάξουμε στη διατροφή μας στο μέτρο που τους αναλογεί. 

Μερικά πρακτικά βήματα, που θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε, για να καρπωθούμε τα μέγιστα οφέλη από την κατανάλωση λιπαρών είναι τα ακόλουθα:

  1. Προσεχτική μελέτη των διατροφικών ετικετών στα προϊόντα, με κύριους στόχους την αποφυγή των trans- και των κορεσμένων λιπαρών και προτίμηση στα ακόρεστα λιπαρά.
  2. Συνιστάται αποφυγή τηγανισμένων φαγητών, ιδιαίτερα με αμφίβολης ποιότητας λαδιών. Τηγανητές πατάτες θα μπορούσαν να αντικατασταθούν από πατάτες ψιλοκομμένες, οι οποίες θα μαγειρευτούν στο φούρνο πάνω σε μία λαδόκολλα με μία ελαφρά επάλειψη ελαιόλαδου.
  3. Στο μαγείρεμα του φαγητού συνιστάται η χρήση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου με μέτρο. Το συγκεκριμένο έλαιο έχει μεγάλη αντοχή στη θερμοκρασία, αλλά και αρκετή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  4. Κατανάλωση λιπαρών ψαριών/ θαλασσινών, όπως είναι ο σολωμός, ο γαύρος, η σαρδέλα, ο γαλέος, τα οποία κατέχουν υψηλή περιεκτικότητα στα ωφέλιμα ω3(DHA,EPA) λιπαρά. Τα συγκεκριμένα λιπαρά μπορούμε να προσλάβουμε από φυτικές πηγές, αλλά σε μικρότερο βαθμό, όπως το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia κ.ά. Επίσης, μία καλή πηγή φυτικών λιπαρών είναι το avocado.
  5. Για την ενίσχυση της γεύσης, θα μπορούσαμε να κάνουμε ισορροπημένη χρήση φυτικών ελαίων ή ελαφρών μαργαρινών, με στόχο την αντικατάσταση του βουτύρου, το οποίο είναι πλούσιο σε ζωικά λιπαρά, των οποίων την κατανάλωση πρέπει να αποφεύγουμε.
  6. Αποφυγή μαγειρέματος λιπαρών κρεάτων μαζί με άμυλο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα, κοτόπουλο με πατάτες φούρνου, στο οποίο τα λιπαρά του κοτόπουλου απορροφώνται από τις πατάτες, με αποτέλεσμα να έχουν ζωικά λίπη και θερμίδες. Μία εύκολη λύση είναι να μαγειρευτούν σε διαφορετικά ταψάκια.

Σαφώς, οι παραπάνω συστάσεις αφορούν υγιή άτομα, τα οποία μπορούν να ωφεληθούν στο μέγιστο βαθμό από την τροποποίηση της διατροφικής τους συμπεριφοράς. Ασθενείς και άτομα με ιδιαιτερότητες θα είναι καλό να αναζητούν εξατομικευμένες κατευθυντήριες οδηγίες τους από το διαιτολόγο/ διατροφολόγο τους, σε συνεργασία με το θεράποντα ιατρό τους.