Τα παλικάρια της Φακής ... είναι Fit

Τα παλικάρια της Φακής ... είναι Fit

Γράφει ο Δημήτρης Καραγιάννης, MD,PhD, Γαστρεντερολόγος - Ηπατολόγος, Διευθυντής Γαστρεντερολογικού Τμήματος, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Η αύξηση του μέσου βάρους στον άνθρωπο, στην εποχή μας, είναι από τα σημαντικότερα παγκόσμια προβλήματα, αυτήν την εποχή. Η ποιότητα της τροφής είναι η σημαντικότερη από τις αιτίες, εκτός της καθιστικής ζωής. Η ανάγκη να γνωρίζουμε καλύτερα την αξία της τροφής, όπως και την επίπτωση της στην υγεία, είναι σήμερα αδήρητη. Η τροφή καθορίζει, σε σημαντικό βαθμό, μαζί με τα γονίδιά μας, τον τρόπο διαβίωσης και το περιβάλλον, στο οποίο ζούμε, την έκβαση της υγείας μας. Τα όσπρια είναι σημαντική τροφή, αλλά, στην Αμερική, μόλις το 14% του πληθυσμού, τα καταναλώνει (http://www.ers.usda.gov/Briefing/ DryBeans/PDFs/DryBeanConsumption.pdf.). Γενικά, μόνο το 7,9% θα έχει όσπρια στο γεύμα του, σε μία δεδομένη ημέρα.

Η ταπεινή φακή (Lens culinaris Medikus) είναι ένα όσπριο, που ανήκει στην οικογένεια της φάβας. Την καταναλώνουμε από τους παλαιολιθικούς χρόνους και πρωτοεμφανίστηκε στην εγγύς ανατολή, πριν 10.000 χρόνια (Ladizinsky, 1979). Η φακή είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών (20–30 g/100 g), καλών λιπαρών (<2 g/100 g), υδατανθράκων (40–60 g/100 g), διαιτητικών ινών και μικροστοιχείων (Thavarajah & Thavarajah, 2012). Πενήντα γραμμάρια φακής παρέχουν 3.7–4.5 mg σιδήρου, 2.2–2.7 mg ψευδάργυρου, 22–34 lg σελήνιο, 50–250 lg καροτένιων, και 216– 290 lg φυλικό οξύ (Sen Gupta et al., 2013 ) και είναι πλούσια σε πρεβιωτικούς υδατάνθρακες (12-14 g/100g). Συνέπεια της τελευταίας ιδιότητας είναι ότι δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, όταν καταναλώνεται (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης), και απορροφάται αργά. Η κατανάλωση 100 gr φακής εξασφαλίζει το 57%, της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης πρεβιωτικών ινών. Έτσι, μειώνει τη χοληστερίνη αίματος, μέσω της διαμόρφωσης του μικροβιώματος (Cani et al., 2009), αυξάνοντας τον πληθυσμό των καλών μικροβίων (Bifidobacteria). Τέλος, μειώνει το βάρος στον άνθρωπο, επειδή προκαλεί έκκριση των ορμονών του κορεσμού (Γκρελίνη, και πεπτίδιο ΥΥ, Parnell & Reimer, 2009).

Τροφή

Πρεβιωτικός τύπος

Εύρος (g/100 g)

     

Φακές

Sugar alcohol

 
 

Sorbitol

1,04-1,35

 

Mannitol

0,16-0,29

 

Galactinol

0,03-0,13

 

Non-starch polysaccharides RFO

 
 

Nystose

0,06-0,07

 

FOS

0,2-0,10

 

Starch polysaccharides

 
 

Total starch

44-49

 

Resistant starch

3,4-9,3

Τα πρεβιωτικά στο παχύ έντερο ζυμώνονται από τα μικρόβια του εντέρου και παράγουν βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα, που μειώνουν τη φλεγμονή, κυρίως, του λιπώδους ιστού, μειώνουν την παρουσία ελεύθερων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία, τη χοληστερίνη και, τέλος, την ινσουλινοαντίσταση.

Η φακή παρέχει τη σημαντικότερη ποσότητα πρεβιωτικών υδατανθράκων, εξαιρετικής ποιότητας, μεταξύ όλων των οσπρίων, δημητριακών και λαχανικών. Επιπλέον, η ποσότητα αυτών θα διπλασιαστεί, εάν βράσετε, κρυώσετε και μετά ξαναζεστάνετε τις φακές. Έτσι, η φακή γίνεται μία εξαιρετικά θρεπτική τροφή, που, επιπλέον, συμβάλλει στη μείωση των μεταβολικών προβλημάτων και του αυξημένου βάρους.