Ποια διατροφή να ακολουθήσω την ημέρα πρίν και την ημέρα μετά τον Μαραθώνιο;

Ποια διατροφή να ακολουθήσω την ημέρα πρίν και την ημέρα μετά τον Μαραθώνιο;

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

Μετά από μία απαιτητική, αλλά ταυτόχρονα και απολαυστική προετοιμασία μηνών, έφτασε η πολυπόθητη ημέρα του αγώνα. Πολύ σύντομα θα φτάσει η στιγμή που, στέκοντας στην εκκίνηση, θα μπορούμε να δεχθούμε συγχαρητήρια και μόνο που διεξοδικά προσπαθήσαμε να πετύχουμε το στόχο μας. Ο μαραθώνιος, ως αγώνισμα, αλλά και η προετοιμασία του είναι μία πρόκληση τόσο για το μυαλό μας όσο και το σώμα μας.

Σαφώς, το κομμάτι της διατροφής  είναι ένα θέμα, το οποίο πρωταγωνιστεί σε αυτήν την προσπάθεια, καθώς τα τρόφιμα είναι τα καύσιμα του σώματός μας. Οι σωστές επιλογές και ο συνιστώμενος συνδυασμός τους διασφαλίζει ότι όλη η υπερπροσπάθεια, που κάναμε αγωνιστικά, θα αποδώσει τα μέγιστα, χωρίς να καταπονήσει το σώμα μας.

Σαφώς,  η προετοιμασία του μαραθωνίου έχει πολλά προπονητικά σκαλοπάτια. Μερικά από αυτά, όπως είναι οι προπονήσεις 21 ή  32 χιλιομέτρων προσομοιάζουν αρκετά  στις αγωνιστικές συνθήκες του μαραθωνίου. Είναι θεμιτό, λοιπόν, να έχουμε, ήδη, δοκιμάσει. Προαγωνιστικά, είναι η διατροφική τακτική, που θα ακολουθήσουμε, ώστε κατά τη διάρκεια του αγώνα να έχουμε, ήδη, βρει μία ρουτίνα, την οποία να εκτελέσουμε, χωρίς πολλές εκπλήξεις.

Επομένως, την τελευταία ημέρα του αγώνα, όποιο πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων και να ακολουθούμε, είναι θεμιτό να προτιμήσουμε να καταναλώσουμε έως το μεσημέρι ένα ισορροπημένο γεύμα, το οποίο να αποτελείται από απλούς και σύνθετους  υδατάνθρακες  και πρωτεΐνη. Είναι θεμιτό να αποφύγουμε την κατανάλωση λαχανικών, λαδερών, οσπρίων και αλκοόλ. Μετά το μεσημέρι, και, κυρίως, το βραδινό πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα με κύριο συστατικό τους απλούς υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια). Προσοχή, τα μακαρόνια είναι καλό να είναι φρεσκομαγειρεμένα και να προσέξουμε να μην το παρακάνουμε με την ποσότητα. Η ποσότητα φαγητού είναι ένα συχνό λάθος, καθώς στην τελευταία προπονητική εβδομάδα, ο όγκος των προπονήσεων ελαττώνεται για να ξεκουραστεί το σώμα, επομένως, και οι θερμίδες, που θα πρέπει να καταναλωθούν, είναι λιγότερες από μία κλασσική εβδομάδα προπονήσεων.

Επιθυμούμε να σιγουρέψουμε την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, χωρίς, όμως, να έχουμε υψηλό γαστρεντερικό φορτίο. Επίσης, πολύ σημαντική είναι η ενυδάτωση, επομένως, όλη την προαγωνιστική ημέρα φροντίζουμε να έχουμε ένα μπουκαλάκι νερού κοντά μας.

Το πρωί του αγώνα, το σώμα μας θα χρειαστεί ένα αρκετό πρωινό, ώστε να μπορέσει να μας κρατήσει γεμάτους ενέργεια στις ώρες μετακίνησης, στην εκκίνηση και στην αναμονή για την έναρξη. Επομένως, συνιστάται 2,5 με 3 ώρες, προ της εκκίνησης, ένα πρωινό με αρκετούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, λίγο γιαούρτι με δημητριακά πρωινού (χωρίς πολλές ίνες), μία ενεργειακή μπάρα, ένα γιαούρτι με μία ώριμη μπανάνα ή με ένα καθαρισμένο μήλο, ένα τόστ με μία ελαφρά επάλειψη βουτύρου ή/ και αλοιφή τυριού. Αποφύγετε πρωινά, τα οποία δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, προαγωνιστικά. Επίσης, καλό θα ήταν να αποφύγετε σουσάμι, αυγό, φλοιούς και σπόρια.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα θυμόμαστε την ενυδάτωση και την προκαθορισμένη κατανάλωση ηλεκτρολυτών και ενέργειας, σε μορφή ροφημάτων ή τζελ.

Η σημασία και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά και της σωστής διατροφής, δε φαίνεται μόνο από την επίδοσή μας στον αγώνα, αλλά και στην αποκατάσταση. Επομένως, μετά- αγωνιστικά, συνεχίζουμε την ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά και την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου. Στο σημείο αυτό, μπορούμε να επαναφέρουμε γεύματα, υψηλά σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φρουκτόζη, όπως είναι τα smoothies, οι σούπες βελουτέ, τα τρόφιμα, τα οποία, προαγωνιστικά, αποφεύγαμε. Σημαντικότατο ρόλο, σε αυτό το στάδιο, έχει η πρωτεΐνη, καθώς η υπερπροσπάθεια έχει σίγουρα καταπονήσει τη μυϊκή μάζα και υπάρχει έντονη η πιθανότητα μυϊκού καταβολισμού. Θυμόμαστε, λοιπόν, ότι συνιστάται να καταναλώσουμε τουλάχιστον 2 γεύματα, με περίπου 20 με 30  γρ πρωτεΐνη, έκαστο. 

Σαφέστατα, οι παραπάνω συμβουλές αφορούν ένα μέσο, υγιή αθλούμενο και απαιτείται εξατομίκευση της διατροφής, ανάλογα με το αγωνιστικό/ γνωστικό υπόβαθρο μας, σε συνάρτηση με τις απαιτήσεις (στόχους ) μας. Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, η προσπάθεια μετράει και όσοι έχουν βρεθεί στη γραμμή εκκίνησης ενός μαραθωνίου δρόμου το γνωρίζουν καλά. Καλή επιτυχία και καλά χιλιόμετρα.