Ποδηλασία μακράς διάρκειας και διατροφή

Ποδηλασία μακράς διάρκειας και διατροφή

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

Μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές προκλήσεις του ανθρώπινου οργανισμού είναι τα αθλήματα μακρινών αποστάσεων, όπως η ποδηλασία. Το συγκεκριμένο άθλημα συνδυάζει την ανθρώπινη φύση και αντοχή με τη μηχανική του ποδηλάτου και την απαραίτητη τεχνική. Οι μακρινές ποδηλατικές διαδρομές απαιτούν σωστό υπολογισμό καυσίμων, γιατί ο κίνδυνος της εξάντλησης (του λεγόμενου τοίχου) παραμονεύει. Επομένως, απαιτείται τόσο ενδελεχή προετοιμασία όσο και καλός προγραμματισμός.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να αυτοτροφοδοτείται με ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου και λίπους. Τις αποθήκες γλυκογόνου μπορούμε να προγραμματίσουμε και να αυξήσουμε τη χωρητικότητά τους, υιοθετώντας μία ισορροπημένη, μεσογειακή διατροφή, με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η οποία θα πλαισιώνεται με πρωτεΐνες και λιπαρά, σε σωστές αναλογίες. Το πρόβλημα είναι ότι η άμεση ενέργεια, που προέρχεται από τις συγκεκριμένες αποθήκες, επαρκεί για άσκηση περίπου μίας ώρας. Όσο, λοιπόν, το γλυκογόνο εξαντλείται, τόσο το αίσθημα της κόπωσης αυξάνεται και τόσο η ανάγκη για κατανάλωση σνακ γίνεται όλο και περισσότερο επιβεβλημένη. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, στα αρχικά στάδια, δηλαδή στα πρώτα 60 λεπτά, συνιστάται η κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών ή ενός υποτονικού ροφήματος. Η ενυδάτωση καθίσταται απαραίτητη σε κάθε περίπτωση, πόσο μάλλον στις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες. Όσο, όμως, οι απαιτήσεις αυξάνουν (χρόνος και ένταση ποδηλασίας), τότε ένα τυποποιημένο, ισοτονικό ρόφημα μπορεί να βοηθήσει προσφέροντας 25 με 35 γρ. υδατάνθρακα. Ο στόχος μας είναι 0,5 με 1 γρ υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ώρα ποδηλασίας, μοιρασμένα σε 2 με 3 μικρογεύματα. 45 με 60 γρ υδατάνθρακα θα μπορούσαμε να λάβουμε από 2 τζελάκια, ένα σπιτικό ισοτονικό ρόφημα καθώς και  5 αποξηραμένα βερίκοκα, μία αραβική πίτα με φυστικοβούτυρο, δύο μέτριες μπανάνες, 2 μπριοσάκια με λίγη μαρμελάδα χωρίς σπόρια ή ίνες. Σαφώς, σε αγωνιστικούς ρυθμούς, η κατανάλωση των ειδικά σχεδιασμένων συμπληρωμάτων μας κάνει τη ζωή πιο εύκολη.

Μετά την προπόνηση, οι καταπονημένοι μύες θα πρέπει να γεμίσουν με δομικά υλικά ( πρωτεΐνη), ώστε να αποκατασταθούν τυχόν φθορές. Επομένως, μετά την άσκηση, είναι θεμιτό άμεσα να καταναλώσουμε ένα σνακ ή smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη και αργότερα ένα ισορροπημένο δείπνο με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, συνοδευόμενο από υγιεινά λιπαρά, επειδή η γεύση παίζει σημαντικό ρόλο. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των τροφών μάς βοηθάει στη γενικότερη διατροφή μας, καθώς η ενέργεια, που περιέχουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα, χρησιμοποιείται από το σώμα μας με σύνεση και ισορροπία. Αντιθέτως, με τις αρχές, που θα έπρεπε να ακολουθούμε την υπόλοιπη ημέρα, την ώρα της άσκησης, θα πρέπει να προτιμήσουμε απλούς υδατάνθρακες, ώστε η ενέργεια να μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα, και χωρίς να υπάρχει η πιθανότητα γαστρεντερικών διαταραχών. Η ισορροπία του γαστρεντερικού (κενώσεις, σύσταση κοπράνων) είναι ένα από τα ζητούμενα, καθώς η σωστή λειτουργία του μάς επιτρέπει να ασκηθούμε με άνεση και χωρίς απρόοπτα.

Σαφώς, όσο πιο αργά χρονικά μέσα στη μέρα τοποθετήσουμε την άσκηση, τόσο πιο πρωτεϊνικό, αλλά και ελαφρύ, πρέπει να είναι το δείπνο μας. Η πέψη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος μας (βιολογικό ρολόι). Η αποτελεσματική ξεκούραση είναι μία κύρια διεργασία στη διαδικασία της αποκατάστασης. Σε αυτή τη διαδικασία, εξέχοντα ρόλο κατέχουν οι πρωτεΐνες, όπως τα ασπράδια του αυγού και τα γαλακτοκομικά, χαμηλά σε λιπαρά.

Αυτονόητο είναι ότι ο κάθε ασκούμενος έχει ιδιαίτερες ανάγκες, καθώς διαφέρουν παράγοντες όπως ο σωματότυπος, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι, η προπόνηση (όγκος, διάρκεια, συχνότητα). Σε κάθε περίπτωση, επομένως, απαιτείται εξατομίκευση του διατροφικού σχήματος. Σε όλες τις περιπτώσεις, όμως, κοινή συνισταμένη πρέπει να είναι η αγάπη προς το ποδήλατο, τη φύση και τον υγιεινό τρόπο ζωής, έχοντας ως στόχο τη μέγιστη παραγωγή ενδορφινών, που ακολουθούν κάθε σωματική άσκηση είτε σε επίπεδο αρχάριο είτε πρωταθλητή.