Η θαυματουργός δράση των ξηρών καρπών

Η θαυματουργός δράση των ξηρών καρπών

Γράφει ο Γεώργιος Τυρογιάννης, Ειδικός Παθολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Εσείς γνωρίζετε τη θαυματουργή δράση των ξηρών καρπών στο σώμα μας; Μία πληθώρα σύγχρονων ερευνών, επιδημιολογικών αλλά και κλινικών δοκιμών τεκμηριώνει σήμερα τη σημαντικότατη θρεπτική, αλλά και θεραπευτική αξία των ξηρών καρπών. Η τακτική κατανάλωση, στις ορθές ποσότητες, ωμών, ακατέργαστων ξηρών καρπών έχει ευεργετική επίδραση στην παχυσαρκία, την υπέρταση, το σακχαρώδη διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αποτελούν, επίσης, τέλεια τροφή για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Ας καταρρίψουμε, όμως, πρώτα ένα μύθο γύρω από τους ξηρούς καρπούς. Ότι, δηλαδή, λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας (500-650 θερμίδες/100γρ.) συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Εάν οι ξηροί καρποί καταναλώνονται, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, ωμοί, ακατέργαστοι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού και στους σωστούς χρόνους – στο πρωινό ή/και στο μεσημεριανό, αλλά ποτέ στο βραδινό γεύμα, για λόγους ορθής πέψης και αφομοίωσης από τον οργανισμό – μελέτες απέδειξαν ότι δε διεγείρουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Αντί αυτού, η κατάποσή τους (τριμμένους) ή το πολύ καλό μάσημά τους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του κορεσμού και την αύξηση της θερμογένεσης. Βελτιώνουν, επίσης, την ποιότητα της διατροφής, λόγω του πλούτου τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Λόγω των βιοδραστικών ενώσεων αντιοξειδωτικού δυναμικού τους, συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, των φλεγμονών, την αντίσταση στην ινσουλίνη, την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, την υπεργλυκαιμία, τη σπλαχνική λιπώδη ικανότητα και το μεταβολικό σύνδρομο.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν κομμάτι τόσο της Μεσογειακής διατροφής, όσο και της γαστρονομικής κουλτούρας πολλών άλλων λαών παγκοσμίως, ήδη από την αρχαιότητα.  Εκπρόσωποι της ομάδας αυτής είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα καρύδια Βραζιλίας, τα macadamia, τα φιστίκια αιγίνης, το αράπικο φιστίκι καθώς και οι σπόροι οσπρίων (αράπικο φιστίκι, στραγάλια) κ.ά, τα οποία, εάν και κατέχουν κοινά χαρακτηριστικά, το διατροφικό τους προφίλ, μέσω ενός  μεγεθεντικού φακού, φαντάζει αρκετά διαφορετικό.

Παρακάτω ακολουθεί το προφίλ και οι ευεργετικές δράσεις κάποιων ξηρών καρπών.

 Καρύδια (σύσταση: 30γ/ημέρα – περίπου 7 καρύδια)

- Είναι οι πλουσιότεροι καρποί σε Ω3 λιπαρά οξέα και, μάλιστα, έχουν  την υψηλότερη περιεκτικότητα σε άλφα λινολεϊκό οξύ.

- Περιέχουν φώσφορο, σελήνιο, μαγνήσιο.

-  Έχουν συσχετιστεί με τη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, με κατανάλωση περίπου 21-91 g / ημέρα για βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες περιόδους. (μειωμένη αρτηριακή πίεση, μειωμένες τριακυλογλυκερόλες, μειωμένη LDL-Cholesterole).

- Μπορεί να σχετίζονται με βελτίωση του λιπιδικού προφίλ  και μείωση των φλεγμονωδών και αθηρογενών διεργασιών.

- Σχετίζονται με τη μείωση της υπεροξείδωσης των λιπιδίων και της βελτίωσης της ενδοθηλιακής λειτουργίας με υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών,  όπως α-λινολενικού οξέος και άλφα-τοκοφερόλης.

Αμύγδαλα ( σύσταση: 30γ/ημέρα-περίπου 10-15 αμύγδαλα)

- Στα 30γ περιέχουν 3,3 γρ φυτικών ινών.

- Είναι οι πλουσιότεροι σπόροι σε ασβέστιο (30-75γρ Ca), για αυτό και χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους.

- Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, Βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο.

- Σχετίζονται με μεταγευματική ευγλυκαιμία και μείωση ινσουλινοαντίστασης, αίσθημα κορεσμού σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη 2 ή σε άτομα με υψηλό κίνδυνο για Σακχαρώδη Διαβήτη 2, όταν ακολουθούν μία ισοθερμιδική διατροφή.

- Σχετίζονται με διαχείριση και απώλεια βάρους, καθώς η αίσθηση κορεσμού μπορεί να αντισταθμίσει το ενεργειακό πλεόνασμα.

- Έχουν συσχετιστεί με μείωση των  επιπέδων των βιοδεικτών της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, όπως είναι η (MDA) και τα ισοπροστάνια ούρων, σε παλαιότερα υπερλιπιδαιμικά άτομα.

- Έχουν φανεί να παρουσιάζουν, στο πλαίσιο της Μεσογειακής διατροφής, παρόμοιες δράσεις με το ελαιόλαδο.

Φουντούκια (σύσταση: 30γ/ημέρα – περίπου 10-12 φουντούκια)

- Είναι πλούσια σε Βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, προανθοκυανιδίνες.

- Έχουν συσχετιστεί με μείωση της LDL-CHOL και επιπέδων σακχάρου και αύξηση της HDL.

Φιστίκια (σύσταση 30γ/ημέρα – περίπου 15-20 φιστίκια)

- Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο (20 μισά πεκάν καλύπτουν το 60% των αναγκών σε μαγγάνιο) , νιασίνη και Βιταμίνη Ε.

-Διεγείρουν τον κορεσμό, αυξάνουν την οξείδωση του λίπους και τη θερμογένεση και μειώνουν τη γλυκαιμική απόκριση.

Κάσιους (σύσταση 30γ/ημέρα – περίπου 10-15 κάσιους)

- Περιέχουν φυτικές ίνες, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, Βιταμίνη Κ,Βιταμίνη Α, Βιταμίνη D, σίδηρο και ακόρεστα λιπαρά οξέα.

- Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και μείωση της ολικής χοληστερόλης και της  LDL-CHOL σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία.

Φιστίκι Βραζιλίας (σύσταση 2-3 τεμάχια/ημέρα)

- Είναι οι πλουσιότεροι σε σελήνιο, καθώς τα 2-3 τεμάχια προσφέρουν 1000mcg Se.

-Υποστηρίζουν τη δράση του θυρεοειδούς αδένα  και αυξάνουν την αντιοξειδωτική κατάσταση του οργανισμού.

- Αυξάνουν τα επίπεδα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης.

- Μειώνουν το οξειδωτικό στρες, την οξειδωμένη-LDL-c και την αρτηριακή πίεση.

Συμπερασματικά, ωφέλιμο θα είναι να συμπεριλάβουμε 30-60γρ μίας ποικιλίας από διάφορους ξηρούς καρπούς, καθώς ο καθένας προσφέρει πολυποίκιλα οφέλη στην υγεία. Μπορούν εύκολα και έξυπνα να αποτελέσουν κομμάτι της διατροφής μας, ως ενδιάμεσα σνακ, καθώς δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα το γλυκαιμικό δείκτη, οπότε θα μας προσφέρουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα.

Σε άτομα με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, π.χ. σε αθλητές ή σκληρά εργαζόμενους, οι ξηροί καρποί είναι η ιδανική τροφή, για να καλύψουν τις ανάγκες τους, παρέχοντας τους, παράλληλα, εξαιρετικά οφέλη σε θρεπτικά συστατικά!

Συνεπώς, οι ξηροί καρποί μπορεί να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο, στο πλαίσιο της διατροφής, για την επίτευξη πολλαπλών στόχων, προσδίδοντας ενέργεια , γεύση και ποικιλία στη διατροφή μας.