Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας

Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας

Από το Γιάννη Χρύσου, Διατροφολόγο, Επιστημονικό Συνεργάτη, Παιδιατρικό Κέντρο Αθηνών

Συνήθως, αναφερόμαστε στην έννοια του μεταβολισμού όταν θέλουμε να αιτιολογήσουμε γιατί κάποιος δεν χάνει εύκολα βάρος αν και ακολουθεί ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής ή γιατί δεν παίρνει βάρος αν και καταναλώνει μεγάλα ποσά τροφής. Θα μπορούσαμε, λοιπόν,  να θεωρήσουμε ότι ο μεταβολισμός είναι μία τιμή που αναφέρεται στο ποσό της ενέργειας – θερμίδων που καταναλώνει κάποιος και ότι το ποσό, αυτό, δεν είναι ίδιο αλλά εξατομικεύεται και εξαρτάται από χαρακτηριστικά και συνήθειες του ατόμου.

Για να μπορέσουμε να τον επηρεάσουμε και να καταλήξουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σκόπιμο να δούμε, αρχικά, τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Αρχικά, ο μεταβολισμός ηρεμίας ή αλλιώς βασικός μεταβολισμός, είναι το ποσό της ενέργειας – θερμίδων που χρειάζεται κάποιος σε 24 ώρες για τη διατήρηση των σωματικών του λειτουργιών. Η τιμή, αυτή, εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την άλιπη σωματική μάζα ή αλλιώς το βάρος, αφού έχει αφαιρεθεί το ποσό του σωματικού λίπους. Παρατηρούμε, λοιπόν, ότι ο μεταβολισμός εξαρτάται, αρχικά, από τιμές που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, όπως είναι το φύλο, η ηλικία, και από το ποσό της σωματικής και, κυρίως, μυϊκής μάζας την οποία μπορούμε να επηρεάσουμε, αλλά σε μικρό βαθμό.

Για να καταλήξουμε, όμως, στην τιμή που ορίζει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου, δηλαδή το μεταβολισμό, θα πρέπει να προσθέσουμε στον μεταβολισμό ηρεμίας την ενεργειακή κατανάλωση από τη φυσική δραστηριότητα ή την άσκηση. Αρκετές στατιστικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη έχει τη δυνατότητα να είναι πολύ υψηλότερη από την τιμή του μεταβολισμού ηρεμίας. Άρα, υποδηλώνει ότι η τύχη είναι στο χέρι του κάθε ανθρώπου. Μπορεί το φύλο ή η ηλικία ή άλλοι γενετικοί παράγοντες να ορίζουν μία χαμηλή τιμή βασικού μεταβολισμού, αλλά μπορεί κάποιος να τον αυξήσει, σημαντικά, βελτιώνοντας τη φυσική του δραστηριότητα.

Ο ρόλος της κίνησης

Όταν, λοιπόν, κάποιος λέει ότι «κάνω δίαιτα και δε χάνω βάρος – μάλλον έχω κακό ή αργό μεταβολισμό» στην πραγματικότητα, εκείνη την ώρα, δηλώνει ότι κάνει δίαιτα αλλά δεν μπορεί να χάσει βάρος επειδή ο βασικός μεταβολισμός του είναι χαμηλός και δεν κάνει τίποτα για να τον βελτιώσει.

Η μείωση του βάρους απαιτεί αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Δηλαδή, απαιτεί να λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από εκείνες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Για όσους, λοιπόν, ο μεταβολισμός, δηλαδή η κατανάλωση ενέργειας είναι ήδη υψηλή, ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής είναι αρκετός για να τους δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αντίθετα, για όσους η ενεργειακή κατανάλωση είναι χαμηλή, ο περιορισμός της τροφής αφορά μόνο το 50% της προσπάθειας. Το άλλο μισό μπορεί να καλυφθεί από την προσπάθεια αύξησης της κατανάλωσης θερμίδων – δηλαδή την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Δε χρειάζεται να ξεκινήσει προπόνηση πρωταθλητισμού. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας προκύπτει από την τακτική υιοθέτηση ενός πιο ενεργού τρόπου ζωής που μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, δραστηριότητες αναψυχής, κολύμπι, ποδήλατο ή ακόμα και κάποιο άθλημα, ανάλογα, πάντα, την ηλικία, το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου.

Πέρα από τη φυσιολογική λειτουργία

Όλα τα παραπάνω αναφέρονται στις περιπτώσεις φυσιολογικής οργανικής λειτουργίας. Υπάρχουν, όμως, και παθολογικές καταστάσεις που επηρεάζουν σημαντικά το μεταβολισμό του ατόμου άμεσα ή έμμεσα. Για παράδειγμα, η θυρεοειδική δυσλειτουργία μπορεί να επηρεάσει άμεσα το ρυθμό της ενεργειακής κατανάλωσης. Αντίστοιχα, μπορεί να επηρεάσει έμμεσα την ενεργειακή κατανάλωση και η κατάθλιψη, αφού καθιστά το άτομο λιγότερο κινητικό. Στις περιπτώσεις αυτές, απαιτείται, αρχικά, η φαρμακευτική αντιμετώπιση της κάθε ανεπιθύμητης κατάστασης και, στη συνέχεια, η αξιολόγηση του μεταβολικού ρυθμού.

Ο ρόλος της διατροφής

Άλλη μία παράμετρος που επηρεάζει τη φυσιολογική οργανική λειτουργία είναι οι διατροφικές συνήθειες. Στόχος, όλων μας, πρέπει να είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων για την παροχή όλων των βασικών μικρο-θρεπτικών συστατικών, αφού συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας με διάφορους τρόπους, δρώντας ως ένζυμα ή συνένζυμα σε πολλά μεταβολικά μονοπάτια. Επίσης, η συνεχής παροχή απλής και εύχρηστης μορφής ενέργειας στον οργανισμό καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορείτε να το καταφέρετε χρησιμοποιώντας φρούτα και μικρές ποσότητες δημητριακών και προϊόντων τους σε τακτικά διαστήματα. Δηλαδή κάθε 2-3 ώρες.  Επίσης, για την εύρυθμη μεταβολική λειτουργία είναι καθοριστική και η επαρκής ενυδάτωση. Προσπαθήστε, λοιπόν, να πίνετε νερό, επίσης σε τακτικά διαστήματα, βάσει προγράμματος, και προσπαθείτε να καλύπτετε τουλάχιστον το 1,5 λίτρο ημερησίως.

Η αύξηση του μυϊκού ιστού, που επηρεάζει έντονα το μεταβολισμό, προκύπτει με συνδυασμό της τακτικά αυξημένης φυσικής δραστηριότητας με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που προέρχεται από άλιπα ζωικά προϊόντα. Προτείνεται, λοιπόν, κατά τα διαστήματα αυτά, να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα κοτόπουλου ή ψαριού στο ένα γεύμα και διάσπαρτα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά τρόφιμα στο υπόλοιπο της ημέρας. Έτσι, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας. Να προσθέσουμε στο σημείο αυτό ότι ένας μεγάλος αριθμός μελετών αποδεικνύει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορεί να συμβάλλει στην ήπια αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.