Γιατί δεν ασκούμαστε αρκετά και πόση άσκηση χρειαζόμαστε;

Γιατί δεν ασκούμαστε αρκετά και πόση άσκηση χρειαζόμαστε;

Γράφει η Δρ. Αγγελική Ελευθερίου, Ειδικός Καρδιολόγος, Διευθύντρια Καρδιολογικής Κλινικής, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών 

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι ο πιο «τρομακτικός ιός» της σύγχρονης εποχής είναι η καθιστική ζωή.

Λέγοντας καθιστική ζωή, εννοούμε το είδος της ζωής κατά το οποίο το άτομο αδυνατεί να έχει την απαραίτητη φυσική δραστηριότητα που απαιτείται για να διατηρείται υγιές (σωματικά, ψυχικά και πνευματικά).

Στις ΗΠΑ, 300.000 θάνατοι, ετησίως, οφείλονται σε κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης. Συγκεκριμένα, στους ενήλικες άνω των 35 ετών, η απουσία φυσικής δραστηριότητας είναι υπεύθυνη για το 20% των θανάτων, από όλες τις αιτίες.

Οι μισοί Ευρωπαίοι, επίσης, δεν ασκούνται ποτέ ή δεν κάνουν κάποιο άθλημα, ποσοστό που έχει αυξηθεί σταδιακά τα τελευταία χρόνια.Το ποσοστό αυτό είναι υψηλότερο στη Βουλγαρία, την Ελλάδα και την Πορτογαλία (σε κάθε μια από αυτές της χώρες, το 68% δεν ασκείται ποτέ ή δεν κάνει αθλητισμό).

Πρόσφατη δημοσίευση, του νοσοκομείου Johns Hopkins,  έδειξε ότι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας:

  • Aυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων ειδών καρκίνου (μαστού, παχέως εντέρου).
  • Eπιτείνει την κατάθλιψη και τα άγχος.
  • Επιτείνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών συμβαμάτων.

Αντίθετα, οι ασκούμενοι πολίτες, είναι λιγότερο επιρρεπείς σε:

  • Παχυσαρκία
  • Μυοσκελετικά προβλήματα
  • Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. 

Σύμφωνα με το συγγραφέα Craigan-Reid Vybarr, σήμερα, υπάρχουν στον πλανήτη 60 δις. καρέκλες, όταν, στη Βίβλο, δε γινόταν καμία αναφορά σε κάθισμα. Οι καρέκλες απουσιάζουν και από τους 30.000 στίχους του Ομήρου αλλά και από τον Amlet, του Shakespeare, που γράφτηκε το 1599.

Πού οφείλεται αυτό το φαινόμενο;

O κύριος, υπεύθυνος παράγοντας για την έλλειψη άσκησης είναι η εξέλιξη της τεχνολογίας, η οποία είχε ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των μέσων μαζικής μεταφοράς καθώς, επίσης, και των επαγγελμάτων που απαιτούν καθιστική ζωή.

Παράλληλα, καθιστικές έγιναν και οι περισσότερες δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο: η ανάγνωση βιβλίων, που άρχισε να γίνεται δημοφιλής τον 19ο αιώνα , ο κινηματογράφος, το ραδιόφωνο και η τηλεόραση, που εμφανίστηκαν τον 20ο αιώνα, και, στις μέρες μας, η -επί ώρες- ενασχόληση με το διαδίκτυο, τον υπολογιστή και τα βιντεοπαιχνίδια.

Ο άνθρωπος, της «Ανθρωποκαίνου Εποχής», χρειάζεται μία καρέκλα για όλες αυτές τις δραστηριότητες – «εάν μπορούν να χαρακτηριστούν δραστηριότητες» – σχολιάζει ο Craigan-Reid.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι περνάμε 11 ώρες την ημέρα καθιστοί .

Δεδομένα από 358 μελέτες από 168 χώρες (από 2001 – 2016), επιβεβαίωσαν ότι η ελλιπής φυσική δραστηριότητα ποικίλλει ανάμεσα στις χώρες. Στις ανεπτυγμένες χώρες, το φαινόμενο είναι εντονότερο, λόγω περισσότερων καθιστικών επαγγελμάτων και εντονότερης χρήσης των μέσων μαζικής μεταφοράς. Αντίθετα, στις αναπτυσσόμενες χώρες, δαπανάται περισσότερη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εργασίας και της μετακίνησης .

Η έλλειψη εκπαίδευσης γύρω από τα οφέλη της άσκησης στα παιδιά, τόσο από την οικογένεια, όσο και από το σχολείο και τους κοινωνικούς φορείς, είναι ένας επιπλέον επιβαρυντικός παράγοντας για το σημερινό  φαινόμενο.

Η πολιτεία, επίσης, δεν έχει υιοθετήσει αποτελεσματικές στρατηγικές προώθησης της βάδισης  και της χρήσης ποδηλάτου, δεν έχει βελτιώσει την ασφάλεια των δρόμων για να διεξαχθούν οι δραστηριότητες αυτές, ούτε έχει δημιουργήσει τις απαιτούμενες εγκαταστάσεις  αθλητικών κέντρων σε δημόσιους  χώρους ώστε να μπορεί ο πολίτης ανέξοδα  και εύκολα να γυμνασθεί,καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια είναι όμως η βέλτιστη διάρκεια άσκησης;  

Κάθε ενήλικας οφείλει να ακολουθεί:

Ένα μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας, 3 – 5 μέρες την εβδομάδα, συμπληρώνοντας τουλάχιστον 150’  εβδομαδιαίως.

 ή

Ένα έντονης έντασης πρόγραμμα άσκησης, 3 – 5 μέρες την εβδομάδα, συμπληρώνοντας τουλάχιστον 75΄/ εβδομαδιαίως, για να αντιμετωπίσει τους κινδύνους της καθιστικής ζωής.

 ή

 Περίπου, 10.000 βήματα την ημέρα

Η αερόβια άσκηση, θα πρέπει να συνδυαστεί με 8 – 10 ασκήσεις  μυϊκής ενδυνάμωσης  (8 – 12 επαναλήψεις η κάθε μια), δις, εβδομαδιαίως.

Ενδεικτικές δραστηριότητες, στην καθημερινή μας ζωή, που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των ανωτέρω στόχων άσκησης είναι:

  • Η χρησιμοποίηση σκάλας, αντί για ανελκυστήρες.
  • Το βάδισμα ή η χρήση ποδηλάτου, αντί του αυτοκινήτου, για τις εξωτερικές εργασίες μας.
  • Περιορισμός του χρόνου παρακολούθησης τηλεόρασης ή ενασχόλησης με βιντεοπαιχνίδια.

Συμπερασματικά, η άσκηση πρέπει, επιτακτικά, να εισέλθει στην καθημερινότητά μας για να μας θωρακίσει από τις ασθένειες γιατί, όπως, πολύ χαρακτηριστικά είπε ο Σωκράτης, «όταν τα σώματα γίνονται μαλθακά και οι ψυχές χάνουν τη δύναμή τους».